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  • 比棒式更簡單!人人都能做的5動作,輕鬆瘦小腹


    【早安健康/筋肉媽媽】不論有沒有生過孩子,歲數在哪,只要找到適合自己體能的方式,循序漸進,不論任何狀態,都能找到腹部美好曲線!



    講到要鍛鍊腹部,多數人想到的是「仰臥起坐」、「捲腹」或是「平板撐(棒式)」。

    但不是每個人的體能程度,都適合一開始這樣做。比如說:捲腹時候,肚子還沒酸,脖子卻先開始痠起來,是因為頸椎動的很多,但胸椎活動角度不夠多;做棒式的時候,下背不舒服,是因為整個腹部力量使用得不夠深層,肌肉也還未啟動,所以無法支撐起軀幹,腰椎壓力增加而產生不舒服的感受。

    今天要分享比較基礎簡單的運動,以非捲腹跟撐體的姿勢來進行,可以讓運動初學者,以及有碰到以上困難的人(脖子酸下背不適……),當作循序漸進增加核心肌力的練習。

    真的不難!五種核心腹部訓練,一步一步做

    首先我們先來認識腹橫肌:深層的核心肌群,肩負著附和軀幹活動的重大責任!它像一

    銀行貸款率利比較2017圈大腰帶藏在你的身體裡面,要鍛鍊腹部,一定要先學會怎麼啟動與感覺它!

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    銀行信貸利息Level 1動作 

    屈膝躺在運動地墊上,這時候下背與地板之間可能會有一個空間。



    用盡全力,讓你的下背與地面保持貼平壓緊,去感受腹部如何用力才能讓下背貼住地面。當下背貼住地面時,不只你的骨盆會轉動(後傾),腹部也必須出力才能維持貼地動作。



    保持雙腳腳跟著地,輪流將腳推直後拉回,反覆動作慢慢地做(覺得腳卡地面推不動,可以穿上襪子或使用滑盤輔助運動)。動作過程中,保持下背貼緊地面;可將雙手放在腹部,當腿屈伸運動時,要感受到腹部深層有在用力的感覺。





    這時候,你不止讓核心深層的腹橫肌開始練習用力,下腹也會使用到。

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    Level 2動作

    動作原則與Level1一樣,但是提高難度,一腳保持屈膝踩地,另一腳維持屈伸運動,但是是離開地面狀態。

    單邊做10-20次後換邊做。



     

    Level 3動作

    保持前述運動原則,難度再加高。兩隻腳都離地動作。單邊做10-20次後換邊做。但是在任何一個進階運動中,如果下背開始無法保持貼地,就請退回前一階練習。





    Level 4動作

    難度加高,將單腳屈伸的動作,改成腿伸直上下擺動。當腳必須保持伸直時,下腹與深層腹部肌肉,都必須要用更多力量來維持軀幹穩定。如果在腿擺盪至靠近地面時,無法持續保持下背貼地,請退回前一階練習動作。單邊做10-20次後換邊做。








    Level 5動作

    如果在Level4整個過程中,都可以保持下背貼地,腿伸直,現在可以練習加入上腹的運動囉!請將「胸口」抬離地面,並持續核心與下半身的擺盪腿部運動,單邊做10-20次後換邊做。

    將胸口拉離地面,不是用脖子的力量,脖子應該沒有任何壓力與酸楚。頭部位在脊椎自然延伸位置上,上腹表層會有酸楚的感受。







    總結:

    腹部以及核心區域有力量,可以幫助身體功能,提高運動時候的強度,以及進階做出更費力或更難的訓練:比如伏地挺身,或是用更多工具做更具爆發力的運動。

    提高運動強度,才能讓運動成效更持續!但記得要循序漸進,每個人的體能程度跟身體狀況不同,能適合及訓練的順序也

    銀行信貸試算有所不同,了解自己的狀況,避免做容易產生不舒適的動作,以及實際請教專業教練的指導,才能安全又有效果的享受運動生活喔!

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    作者簡介:筋肉媽媽

    現任/ Fit Asia專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官、J.Z. Fitness個人體適能教練。專業認證/ ACE(美國運動協會)CPT認證、AFAA(美國有氧體適能協會)WT認證、REVO?LUTION RUNNINGTM certification、BOSU?: Master Trainer Specialty Certification、BOSU?:3-D XTREME? Certification、AIK Battling Rope Certification、BTS? Barefoot Training Certification、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、孕婦與產後婦女國際教練認證、BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證、CPR+AED認證【筋肉媽媽粉絲團】【JZ Fitness粉絲團】

    ※本文由筋肉家族塑身班授權提供,未經同意禁止轉載。

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    修杰楷真的「一日一景點」 今天來這曬咘咘


    圖片來源:截取自修杰楷粉絲團

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    修杰楷和賈靜雯結婚後,生下可愛的女兒咘咘,上周女兒「Bo妞」跟著報到,賈靜雯因為要做月子不便外出,修杰楷帶著咘咘一下去動物園、一下去華山看展,今天又帶著她到公園玩,讓粉絲們紛紛追問「明天要去哪」。


    圖片來源:截取自修杰楷粉絲團

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    為了讓剛生完第二胎的賈靜雯好好休息,修杰楷「父代母職」一肩扛起了照顧小孩的責任。為了怕咘咘悶壞,修杰楷開始了「一日一景點」的行程,每天帶著咘咘到處玩,除了曾帶咘咘到動物園看大象、長頸鹿,接著又穿上「情侶鞋」和女兒到華山看展,這次父女倆到咘咘最愛的公園曬太陽、大玩自拍照,讓只能關在屋裡的賈靜雯再度大喊「好想跟」。


    圖片來源:截取自修杰楷粉絲團
    而可愛的咘咘在公園不但完了盪鞦韆,先前修杰楷曾說咘咘最愛吊單槓,今天也特地秀了一手,只見她雙手拉住橫桿,小臉漲得紅通通,修杰楷不忘一手扶在背後做好安全措施,超萌的畫面讓2千多名粉絲紛紛按讚,留言表示咘咘有像爸爸一樣的好體力。

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    銀行申請貸款編輯:Vivid Tseng


    圖片來源:截取自修杰楷粉絲團

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    國管院105週年院慶師生齊聚共享榮耀

    (軍聞社記者吳柏毅臺北17日電)國防大學管理學

    銀行房貸試算表院今日舉辦105週年院慶活動,邀請國防部副參謀總長兼執行官蒲澤春上將、前國防部副部長陳永康上將,以及校友們等來賓齊聚一堂,共同分享生日的榮耀與喜悅,見證該院傳承「公勤廉能」教育價值與意義。

    上午慶祝大會在國防大學復興崗校區舉行,由管理學院院長歐陽力行少將主持,包含歷屆長官、校友、策略聯盟友校等均共襄盛舉,除頒獎表揚校友會獎學金獲獎學生及院慶體育競賽優勝隊伍外,並遴選不同領域表現優異的傑出校友返校授獎,藉此肯定他們的貢獻。

    活動期間,

    金門機車借錢並安排專人恭讀國防部長馮世寬賀詞,期許全體師生承繼光榮傳統、精進教育職能與人才培育,以奠定國防堅實戰力之根基。隨後,與會貴賓前往參觀院史館和教學成果展;中午,該院也舉辦院慶餐會,由歐陽院長帶領貴賓切蛋糕、唱生日快樂歌,場面溫馨。

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